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失眠症

什么是失眠症？

失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响到白天社会功能的一种主观体验。

失眠有哪些表现？

失眠是最常见的睡眠障碍，是指各种原因引起的睡眠不足，入睡困难、早醒，患者常伴有有精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力不集中、工作效率下降等表现。它的最大影响是精神方面的，严重会导致精神分裂和抑郁症。

睡眠的原理

睡眠是一种重要的休息方式。人的一生有1/3的时间是处于睡眠中。现在我们已经知道的是，一个好的睡眠应该具有浅睡和深睡两种互相交替的状态。在八小时的睡眠中，浅睡和深睡要互相交替4～5次。我们把浅睡阶段叫做快速动眼期，因为这时人的眼球会快速活动。这时，除了眼球在快速活动之外，其他的肌肉都在休息而不动。在快速动眼期有很多梦，通常还能记起这些梦。

浅睡过一段时间后，眼球不动了，这时就进入了深睡阶段。我们把深睡阶段叫做非快速动眼期，梦游、说梦话就都是在这深睡阶段进行的。这时脑部处于相对安静的一个阶段，此时副交感神经占优势，脉搏减慢，收缩压降低，呼吸变深变慢，基础代谢率和脑血流量降低。

吃安眠药会使人一下子进入深睡而没有浅睡，这样就使大脑出现不平衡，反而得不到好的睡眠，醒了之后会感到很累。

为了通过睡眠得到很好的休息，必须使快速动眼期占睡眠总时间的20%～25%。在婴幼儿时期，可以高达50%，较成人多出一倍以上，这时期又正是大脑发育发展快速而迅猛的时期。

睡眠多长时间合适呢？

不同的人、不同的年龄的需求是不一样的。一般成年人在6～9小时都是正常的。在正常情况下，晚九点至凌晨两点钟，乃是最佳的睡眠时间，也能给人带来最佳的睡眠质量。午夜12点以前睡一个小时等于12点以后二个小时的效力。故建议人要养成一个早睡早起（晚9：00开始休息，清晨4：00-5：00起床）的习惯。中午要有1小时的午睡。儿童晚8点-早5点为睡眠时间。成年人的睡眠时间为7—8小时，儿童的睡眠时间为8—10小时。婴儿则为将近二十个小时。

为了保证有好的睡眠，晚上不宜吃得太多太晚。为使我们睡觉时能达到空腹，晚饭应在睡前4小时左右。晚饭过饱或过晚都会干扰睡眠。

睡眠与健康的关系

睡眠在人体心理和生理的复原上，扮演着相当重要的角色。长期睡眠不足将会导致体内系统严重受损，不但会破坏人体免疫系统功能，降低抵抗力，还会阻碍大脑正常的运作，让我们无法集中注意力去清楚思考，失去对抗压力的能力，导致焦虑增加，让我们感到沮丧并影响判断能力，焦躁易怒。事实上睡眠充足与否几乎影响我们生活的一举一动。

睡眠最重要的作用是让人体获得充分休息，并恢复体力。人在睡眠时体内许多系统都会缓慢下来，心脏跳动减缓、血压降低、体内新陈代谢速率变慢、体温降低。睡眠时由于对各器官发挥作用的需求较清醒时低，体内的细胞才能专心地进行自我修复及复制新细胞。要维持强健的身体，这种自我修复工作是不可缺少的。

睡眠的现状及问题

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，五天不睡就会影响人的生存，可见睡眠是人重要的生理需要之一。睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。

脑力劳动者最容易碰到的健康问题之一就是失眠。失眠只是一种症状，除了神经衰弱之外，抑郁、焦虑的人都有可能出现这种症状。如果自己主观就把自己归到神经衰弱的人群里，而没有仔细寻找原因的话，很可能耽误了恢复良好睡眠的治疗。

世界睡眠日的一项万人问卷调查显示，国人中有45%存在着不同程度的睡眠障碍。睡眠障碍有两种表现，一是入睡困难，如果躺在床上30分钟还睡不着，而且维持了一段时期，可能就是出现了问题。另外，睡眠障碍还体现在睡眠维持方面，有的人经常在早上一二点钟醒来，就再也睡不着了，或是睡一夜要醒好几次，这也属于睡眠障碍的一种。

临床上大约有10%的慢性失眠患者必须服药才能改善自己的睡眠。值得提醒的问题是引起失眠的原因非常多，临床医师应该了解失眠的原因，针对病因治疗，而不是一听患者有失眠，就给患者安眠药治疗。因为如果患者没有真正解决失眠原因，长期服用安眠药，就会使患者形成真正的药物依赖。

国外有专家研究发现，大约70%的慢性失眠患者同时患抑郁症。抑郁症患者往往伴有睡眠紊乱问题。抑郁症的睡眠紊乱有入睡困难、睡眠连续性紊乱以及早醒等症状，其中睡眠早醒往往是抑郁症的特征性症状。抑郁症患者会诉说晚上总睡觉时间减少。

失眠的危害

不良睡眠除了易诱发精神疾病之外，还与感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症的发生有关。人体长期睡眠不足或处于紧张状态，会使神经—内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭而发生调节紊乱。病理解剖发现，长期睡眠不良者的血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，免疫功能明显降低，从而对健康产生严重不良影响。有关研究显示，一个人如果连续两个晚上不睡觉，他的血压会升高；如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少；连续如此一周就足以使健康人出现糖尿病前驱症状。睡眠时间不足还可导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖。彻夜不眠会大大增加发生胃肠道溃疡的可能性，这是由于在睡眠过程中，某种具有帮助调节胃肠道功能的蛋白质最为活跃。 　　

导致失眠的原因有哪些？

1、因生理造成的失眠：环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热、干燥都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。

2、因身体疾病造成的失眠：引起失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、脑疾病等。

3、心理、精神因素导致的失眠：心理因素如焦虑、

烦躁不安或情绪低落、不愉快等，都是引起失眠的重要原因。

生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。 　　

情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。

4、对失眠的恐惧引起的失眠：有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。

人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

5、安眠药或嗜酒者的戒断反应：服用中枢兴奋药物可导致失眠，如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状——睡眠浅，噩梦多。

茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱，晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

褪黑激素与睡眠

褪黑激素是人体生物钟的荷尔蒙，它不但使我们入眠，好睡，还提升免疫、抗氧化、抗癌能力，而且防老化、延年益寿。

褪黑激素分泌对人体的作用？

?促进睡眠可以治疗不眠症。

?人体修补、康复能力的最佳时间为晚9点—凌晨3点。

?抗氧化作用是VC、VE的2——3倍。

?预防阻止恶性肿瘤的扩散及生长，

?提高自身免疫功能。

?强烈的镇痛剂、安定剂。

?降低胆固醇、高血压，预防治疗心脑血管疾病。

怎样增加褪黑激素的浓度？

1、年发现日光与退黑激素有关，但是新起点创始人怀爱伦早在年太阳光线有治疗的作用。

2、夜里越暗则对褪黑激素分泌就越佳，半夜12点钟以前的3个小时，相当于12点以后的6个小时。

3、运动可增加分泌褪黑激素，运动2-3小时，褪黑激素增加2-3倍。

4、褪黑激素含量高的食品有燕麦、玉米、稻米、生姜、西红柿、香蕉、大麦等。

5、褪黑激素的主要材料——色氨酸含量高的食物有：瓜子、大豆、全麦、芝麻。

6、维生素B6可增加褪黑激素。维生素B6含量高的食物有：瓜子、芝麻、核桃、豆类、香蕉。

7、节食和断食可增加褪黑激素。

妨碍褪黑激素分泌的因素？ 　　　

A.外来刺激B.咖啡、茶叶C.烟、酒　

D.药物E.长时间的看电视、打电脑

失眠有哪些防治方法？

方法一：

?不要紧张，树立信心，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没有什么关系。通过改变不良的生活方式，坚持“新起点”（营养、运动、水、阳光、节制、空气、休息、信心）生活，能有效地战胜失眠。

?对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，一般来说，对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈。

?对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响。

?一般失眠症经过病因、心理、躯体松弛治疗即可治愈。

方法二：

?睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前避免看电影、电视、电脑，也不要想过度悲伤的事，使精神放松，则利于入睡。睡前将白天的事情与衣服一起脱下。

?用一些时间默想、祈祷、听音乐或散步。睡前2小时前的适度活动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间。

?培养乐观、豁达、博爱的性情。避免精神高度紧张，保持良好心态。每个人要根据自身特点，安排工作、学习，期望值不要过高，并消除以下不良的性情。这样，可能就会有意想不到的效果

-过于自卑：没有信心、胆怯、自己什么也不行、不能……

-过于自强：主观、自恃、任性、急躁、悖逆顽梗、固执……

?饮食要节制，古人说：“胃不和，则卧不安”。

-平时不摄取动物性食品如肉、蛋、奶及奶制品，和精加工食品如精白米、精白面、精炼油、精炼糖。晚饭吃些小米粥、全麦面包、水果餐。

-晚上7点后不要再进食，如果晚饭没有吃则吃些水果。-失眠者的食疗中可选择：核桃、黑芝麻、杏仁、亚麻籽、

桂圆、莲子、小米、百合、大枣、黑豆、黄豆、苹果、香蕉、梨、葡萄、蜂蜜、土豆、燕麦片、全麦面包等。经常食用红枣、薏米、玉米、小米等补气血的食物煮粥。因为总失眠会使人气血不足、发虚；

-饮食疗法：取大枣5个、桂圆肉8枚、小米g、蜂蜜适量。先取小米煮粥，待沸时加入大枣、桂圆肉，煮至粥熟后，调入蜂蜜。

?戒除烟、酒、茶、咖啡等刺激品，某些药物不利睡眠。避免睡前进行剧烈体育活动。擦掉化妆品，带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。

?保健疗法：

-睡前洗温水澡或微烫的热水泡脚10-20分钟，至额头有微微汗出为佳；

-泡完脚后进行足部反射区按摩，脚被称为人的“第二心脏”，首先将足底搓热，再搓足背及足部内外侧，然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺，每个反射区按压5至8秒。

-或按摩穴位神门、内关、百会、安眠穴，这是治疗失眠的有效的穴位；

-用保健木梳梳头5分钟；

-注意足部保暖。双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，建议穿着厚袜子睡觉。冬天脚底可放个暖水袋。

?定期运动：适度体力活动大有益处。“体脑并用，精神乃治”，即体力活动与脑力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。面对压力往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，运动应该在睡前2小时前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。

?睡眠规律：要让自己按时睡觉，保证不晚于晚上10点。避免昼夜颠倒、熬夜、上夜班。短时间午睡，养成正常的睡眠规律及保证足够的睡眠时间，俗语说：“日出而兴，日落而衰。”“有晚上，有早晨。”就是指人体的生理机能与睡眠的规律而论。由于社会竞争剧烈，许多人每天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体的生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。

?设计安静卧房：尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。

?使睡床单纯化：养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上消磨时间，不在床上看书、打电话、看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯；不强迫自己睡觉。

?床的安置：床的安放最好应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰；适当考虑床的舒适度，把床垫弄厚、柔软一点，有意想不到的效果。睡眠时的保暖也是很重要的，因为入睡后会体温会下降，如果不够暖和，也会影响深睡眠的质量。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

?睡眠的姿势：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺部疾病病人除垫高枕外，还要经常改换侧睡，以利痰涎排出；胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

?不依赖安眠药：在服用安眠药之前一定要咨询医生。

?改换生活环境：对调节心情，减缓紧张、焦虑状态有一定益处。

心灵处方

?当有适当的时间睡眠，睡眠会给自然恢复和修整疲乏的机体组织。睡眠乃是自然的最佳复原者，使疲劳的身体有饱满的精神，为次日的职责作好准备。

?“你们清晨早起，夜晚安歇，吃劳碌得来的饭，本是枉然。惟有耶和华所亲爱的必叫他安然睡觉。”（诗篇:2）

?“我留下平安给你们，我将我的平安赐给你们。我所赐的，不像世人所赐的。你们心里不要忧愁，也不要胆怯。”（约翰福音14:27）

?“不要为生命忧虑，吃什么，喝什么。为身体忧虑，穿什么。生命不胜于饮食么，身体不胜于衣裳么。”

?“不要为明天忧虑。因为明天自有明天的忧虑。一天的难处一天当就够了。”（马太福音6:25、34）

?错用体力能缩短我们用生命来荣耀上帝的限期；并使我们不能胜任上帝所交给我们去作的工作。不会休息的人就是一个不会工作的人。“你们要休息，要知道我是上帝。”(诗篇46：10)

?“心中安静是肉体的生命；嫉妒是骨中的朽烂。”（箴言14:30）

?上帝并不喜悦我们将工作的时间拖长，甚至没有片刻的休息，藉以研读圣经与上帝交往。对于加强灵力使自身处于优胜的地位。从上帝那里领受智慧，并运用我们的才干为主服务，而获得重大的成效，这一切都是必需的。“耶稣说：你们来，同我到旷野地方去歇一歇。”（可6：31）

?应该到乡间去，过一些时期闲散简单的生活，与自然界的百物多接近，这是最有益的。遨游于森林田野之中，采集美丽的花卉，静听那清幽的鸟声，比无论什么医药方法更足以恢复他们的健康。